Cẩm nang cho bé

7 phút luyện tập hằng ngày để dáng thon đẹp

Thứ sáu, 10/05/2013, 11:36 PM
Những động tác thể dục từ lớp học "Phương pháp Titan" của huấn luyện viên Omar Sandova chắc chắn sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Đương nhiên, bạn sẽ tha hồ diện những bộ đồ mùa hè một cách tự tin, thoải mái.

Bạn có thể chọn một động tác cho cánh tay và vai, một động tác cho cơ bụng và lưng, một động tác cho chân và mông rồi tập ba động tác liên tục với tốc độ càng nhanh càng tốt, sau đó nghỉ 30 giây rồi tập lại một lượt nữa.

Nếu theo tiến độ đầy đủ như tập ở lớp học Titan này, bạn cần tiến hành 5 động tác nối tiếp nhau, nghỉ 30 giây rồi lặp lại. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập bài tập này cách ngày.

Vai và cánh tay: Ngồi xổm ấn

Bước 1: Đứng với hai chân dang rộng bằng vai và để một đôi tạ 2,5kg đến 3kg ở giữa hai bàn chân. Ấn hông ra sau hạ xuống thấp thành tư thế ngồi xổm (để đầu gối không nhô ra trước ngón chân), cầm tạ lên mỗi tay.

Bước 2: Hóp bụng lại, lực dồn xuống bàn chân và từ từ nâng cơ thể đứng dậy, gập khuỷu tay lại để mang sức nặng về vai.

Bước 3: Đưa hai quả tạ lên cao quá đầu, rồi hạ trở lại về vai sau đó hạ xuống sàn. Lặp lại động tác này trong một phút liên tục.

Cánh tay và vai: Cối xay gió


Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, vẫn đặt quả tạ (2,5kg-3kg) giữa hai bàn chân. Ấn hông xuống thấp thành dáng ngồi xổm, đầu gối không được nhô ra trước ngón chân, lấy quả tạ với tay trái.

Bước 2: Dồn lực xuống bàn chân và đứng thẳng dậy, mang quả tạ về phía vai trái, nâng lên qua đầu.

Bước3: Khuỵu gối nghiêng sang phải, để chân phải chìa ra ngoài, tay phải đặt phía trong chân phải. Tiếp tục khuỵu gối, trượt tay phải xuống bán chân, giữ tay trái thẳng trên đầu.

Bước 4: Trở về tư thế ngồi xổm, tiếp tục trong một phút. Đổi bên và lặp lại.

Cơ bụng và lưng: Tư thế tấm ván

Chuẩn bị ở tư thế gần giống chống đẩy, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, bàn chân để rộng hơn vai, hai bàn tay cầm tạ đặt thấp hơn dưới vai. Cơ thể giữ thẳng thành một đường chéo từ đầu tới chân như trong ảnh. Giữ tư thế này trong 60 giây.

Cơ bụng và lưng: Bài tập tấm ván xoay


Bước 1: Chuẩn bị bắt đầu ở tư thế tấm ván, cơ thể giữ thẳng, hai chân để rộng hơn vai, tay giữ tạ.

Bước 2: Hóp bụng lại, vẫn giữ cánh tay thẳng, vặn mình (để ngón chân xoay quanh trục) và nâng tạ ở tay trái lên đưa cao tạo thành một đường thẳng với tay phải.

Bước 3: Quay trở về tư thế ban đầu, tiếp tục tập trong một phút và đổi bên rồi lặp lại.

Chân và mông: Vung tạ đánh bóng

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dạng rộng, đặt một quả tạ giữa hai chân.

Bước 2: Ngồi xổm xuống, đầu gối không đổ về trước ngón chân và lê chân sang trái, trở về giữa, lấy quả tạ bằng cả hai tay.

Bước 3: Đứng thẳng dậy, duỗi thẳng đầu gối trong khi xoay cả chân và người sang phải, đánh đu tạ lên và xuống ở bên phải như đang vung một chiếc gậy bóng chày.

Bước 4: Quay về tư thế ngồi xổm và lặp lại với phía bên đối diện, tiếp tục thay đổi trong một phút.

Chân và mông: Nhảy anh hùng

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, bước chân trái lên trên thành tư thế mũi kiếm, giữ chân phải dưới sàn và nâng tay trái sang bên, ra sau (như hình vẽ).

Bước 2: Lực ấn xuống cả hai chân và nhảy lên chân trái, nâng đầu gối phải lên và chạm tay trái vào đầu gối phải.

Bước 3: Quay về tư thế mũi kiếm rồi trở lại tư thế chống đẩy ban đầu. Tiếp tục tập như vậy trong một phút, rồi đổi bên và lặp lại tương tự.


TAGS: